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脚踝扭伤的康复训练

文章来源: 发布时间:2021-9-14

脚踝扭伤的康复训练1:跟腱拉伸

面向墙壁站立,健肢在前,稍屈膝,患肢在后,保持伸直,足跟放平不离地,轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。

脚踝扭伤的康复训练2:屈膝跟腱拉伸

面向墙壁站立,健肢在前稍屈膝,患肢在后,屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。

脚踝扭伤的康复训练3:高尔夫球滚动

坐在一张稳定的椅子上,双脚着地,在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动,持续2分钟,注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

脚踝扭伤的康复训练4:毛巾伸展

坐在地板上两腿向前伸直,对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部,并用双手抓紧毛巾的两端,保持没有受伤的腿伸直,朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒,重复3次。注意过程中伸直腿,坐端正。

脚踝扭伤的康复训练5:提踵

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,反复做15次,休息30秒。要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。

脚踝扭伤训练前的注意事项

1、首先运动前热身应该充分,让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸,尽快进入到运动状态当中。2、整个训练需要保证安全,并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急,也容易发生再损伤。3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴,跑步一定要选择平坦路面,不建议在斜坡、草地或者不平的路面,容易增加扭伤风险。


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